칼로리·기초대사량(BMR) 계산기 — 유지·다이어트 칼로리

성별·나이·키·몸무게·활동량을 넣으면 **기초대사량(BMR)**과 하루 유지/다이어트/증량 칼로리를 계산합니다. (Mifflin-St Jeor 공식)

칼로리, 이렇게 잡으세요

• 기초대사량(BMR): 숨쉬고 심장 뛰는 데만 쓰는 최소 에너지. 근육이 많을수록 높아요.
• 유지 칼로리(TDEE) = BMR × 활동계수. 이만큼 먹으면 체중이 유지돼요.
• 다이어트: 유지 칼로리에서 하루 500kcal 덜 먹으면 주 약 0.5kg 빠져요. 너무 적게(BMR 이하) 먹으면 근손실·요요가 와요.
• 증량: 유지 + 300~500kcal + 근력운동.
• 단백질: 체중 1kg당 1.6~2.2g이 근육 유지·증가에 좋아요.
• BMI(비만도)도 함께 확인해 보세요.

활동량은 솔직하게 고르세요

TDEE(유지 칼로리)는 BMR × 활동계수로 나와요. 이 활동계수를 실제보다 높게 잡으면 유지 칼로리가 부풀려져서, 다이어트를 한다고 먹었는데도 살이 안 빠지는 일이 생겨요. 헬스장에 등록만 하고 주 1~2회 나간다면 “가벼운 운동"이 현실에 더 가까워요.

• 앉아서 일하고 따로 운동을 안 한다면 거의 안 함(좌식) 이 맞아요.
• 숫자는 어디까지나 공식 추정치예요. 2주 동안 체중 변화를 보고, 생각보다 안 빠지면 유지 칼로리를 조금 낮춰 보정하세요.
• 감량 목표 칸에 빼고 싶은 무게와 기간을 넣으면 하루 몇 kcal 적자로 먹어야 하는지, 그 페이스가 건강한지까지 알려드려요.

무리한 감량이 위험한 이유

섭취 칼로리를 기초대사량(BMR)보다 낮게 떨어뜨리면 몸이 에너지를 아끼려 대사를 늦추고, 지방보다 근육이 먼저 빠지기 쉬워요. 그러면 나중에 조금만 더 먹어도 살이 붙는 요요가 오죠. 위 계산기는 목표 섭취량이 BMR보다 낮아지면 경고를 띄워 줘요. 급하게 빼기보다 주당 체중의 0.5~1% 정도로 완만하게 가는 편이 결국 더 잘 유지돼요.

자주 묻는 질문

Q. 유지 칼로리와 기초대사량은 뭐가 다른가요? 기초대사량(BMR)은 가만히 있어도 쓰는 최소 에너지고, 유지 칼로리(TDEE)는 여기에 활동량까지 더한 하루 총 소비량이에요. 다이어트 기준은 유지 칼로리에서 빼서 잡아요.

Q. 지방 1kg을 빼려면 얼마나 덜 먹어야 하나요? 지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당해요. 그래서 하루 500kcal씩 적자를 내면 대략 2주에 1kg 정도가 목표가 돼요(개인차 있음).

Q. 단백질은 왜 강조하나요? 칼로리만 줄이고 단백질과 근력운동이 부족하면 근육도 같이 빠져요. 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 지키면 빠지는 무게가 지방 위주가 돼요.

Q. 내 비만도도 같이 보고 싶어요. BMI 계산기로 키·몸무게 기준 비만도를 함께 확인하면 목표 설정에 도움이 돼요.